Sunde opskrifter med fuldkorn og morgenmadsprodukter

Det bliver meget nemmere at spise sundt, når du er mæt og har masser af energi. Disse nærende måltider og bagværk indeholder sunde fuldkorn (havre, boghvede, spelt, fuldkornshvede og mere), der hjælper dig med at få energi.

Sandwich med ristet hvidløg og urter

En lækker og sund sandwich lavet med fuldkornsbrød og et lag bagt hvidløg og friske krydderurter. Du kan lave disse sandwich som en snack eller som forret ved et festbord. Kombinationen af ​​ingredienser er ret usædvanlig. Ovnristet hvidløg giver den ikke kun en blød tekstur, men også en mildere smag, som, når den kombineres med krydderurter og ost, bliver fantastisk. Rist sandwichene i ovnen ved hjælp af grillindstillingen, indtil de er dækket af en osteagtig skorpe, og nyd.

Havregrød med majs

Havregrød behøver ikke at være sød; den fungerer godt i salte retter. Risotto, en italiensk ret, der typisk laves med Arborio-ris, kan også laves med stålskårne havregryn – en sund og velsmagende version. Server den til aftensmad med grillede rejer eller havkat.

Cajun-stavet

Spelt er en hvedesort, der urimeligt ofte bruges for lidt i mange menneskers daglige kost. Alligevel er det en virkelig fantastisk tilbehørsret. Når speltkorn er kogt, får det en behagelig fast tekstur og en varm, nøddeagtig smag. Denne smag suppleres perfekt med Cajun-krydderi. Steg speltet i forvejen, og bland det derefter i en stegepande med sauterede grøntsager, krydderier og canadisk bacon. I modsætning til almindelig bacon har det et lavere fedtindhold og minder mere om skinke. Den resulterende ret er ret interessant og kombinerer livlige smage og kontrasterende teksturer.

Fuldkorns speltgrød med lille pasta

Lav en fuldkornsret – en salat lavet med tæt, nøddeagtig farro. Den kan købes i løs vægt i dagligvarebutikker og helsekostbutikker, samt som pakket fuldkorn.

Bløde havregrynskager med rosiner

Bløde havregrynskager bages af en blanding af hvedemel og havregryn. Noget af smørret erstattes med æblesmør, som i bund og grund er krydret æblesmør. Det giver kagerne en let fugtighed og en vidunderlig aroma. Rør de udblødte rosiner i den færdige dej og bag.

Hvedegrød med valnødder og tørrede kirsebær

Fuldkornshvede er den sundeste og mest populære blandt dem, der følger en sund kost. Selvom det tager længere tid at tilberede end andre kornsorter, er resultaterne det værd. Dens utrolige tekstur, gavnlige egenskaber og udsøgte smag forstærkes af yderligere ingredienser, herunder valnødder, saftig selleri, tørrede kirsebær og friske krydderurter.

Græskarkager med fuldkornsmel

Hovedingrediensen i disse søde, salte og fiberrige småkager er fuldkornsmel. Det er lavet af blødere hvede end almindeligt fuldkornsmel, hvilket resulterer i en blød og let småkagetekstur.

Fuldkornspizza med salami og mozzarella

Selv en pølsepizza kan laves sund og kaloriefattig. Blot et par tynde skiver salami på en fuldkornsbund giver pizzaen den samme salte og livlige smag som rigere toppings, men uden de ekstra kalorier og fedt.

Byggrød med små pastaretter

Denne ret er lavet med afskallet byg, som i modsætning til sin relative perlebyg gennemgår mindre forarbejdning og indeholder flere næringsstoffer og kostfibre. Den tager lang tid at tilberede, men slutresultatet er en lækker grød med faste, sprøde kerner. Finthakket spaghetti er et lækkert tilbehør til byggen. Tilsæt den 15 minutter før kogningens afslutning og lad den simre i kyllingebouillon med løg sauteret i smør. Denne lille mængde ekstra ingredienser vil give din byggrød en fyldig smag. Server som en selvstændig ret eller som tilbehør til kød og sovs.

Bananmuffins med valnødder og klid

Man mener, at det at tilsætte klid til bagværk øjeblikkeligt gør det meget sundere og mere ernæringsrigt. Du kan nyde disse muffins uden skyldfølelse, da de ikke kun er fyldt med sunde klidflager, men også med fiberrigt fuldkornsmel og frugt, som giver en naturlig sødme. Der bruges fedtfattig cremefraiche i dejen. Muffinsene er fantastiske og sprængfyldte med den lækre smag og aroma af banan, som harmonisk suppleres af valnødder, kanel og en knivspids muskatnød.

Fuldkornshvede Freekeh med tre urter

Freekeh er lavet af hvede, der høstes ungt, mens kornene stadig er bløde, og derefter ristes. Den stammer fra Mellemøsten, hvor den ofte bruges i lækre tilbehør. Når den er kogt, udvikler den en behagelig sej tekstur fra sine faste korn, og dens nøddeagtige smag med subtile røgede noter skinner igennem. Kog freekehen og vend den med løg, citronsaft, olivenolie og tre typer aromatiske urter. Basilikum, dild og persille er fremragende smagskombinationer til denne tilbehørsret.

Fladbrød med bagt zucchini, hummus, rucola, gedeost og mandler

Denne hurtige forret med saftige grøntsager og zucchini er mættende, nærende og sprængfyldt med livlige smage og teksturer. Top ristede fuldkornsfladbrød med hummus, og top derefter med bagte zucchiniskiver, frisk rucola, cremet gedeost og sprøde hakkede mandler. Denne middelhavsinspirerede forret er perfekt til både en solid snack og et glas vin.

Quinoa med shiitakesvampe og babyærter

Quinoa, et velkendt kornsort blandt helsekostentusiaster, overgår ris og andre kornsorter i næringsværdi. Denne grød med svampe og lysegrønne ærter har en behagelig tekstur og ser ret appetitlig ud. For at forbedre smagen kan du bruge kyllingebouillon i stedet for vand til at koge quinoaen og tilsætte revet citronskal. Et par friske krydderurter vil ikke kun forbedre den færdige præsentation, men også tilføje et frisk præg.



Vi anbefaler

Æblepandekager med lavt fedtindhold

Disse pandekager er bløde, søde, fiberrige og fedtfattige og er den perfekte morgenmad. For at undgå at bage flere portioner, kan du prøve denne opskrift. En stor pandekage kan serveres direkte fra panden, hvis det ønskes. Æblerne forstegtes med sukker, toppes derefter med pandekageblandingen og bages i ovnen. Den færdige ret kan drysses med flormelis eller dryppes med ahornsirup.

Energibarer med figner og valnødder

Disse energibarer er særligt gode takket være deres seje, klumpede konsistens. De er rige på fibre, og kanel og stødt ingefær giver et syrligt og smagfuldt præg.

Sund risotto

Denne sunde risotto er lavet med en blanding af brune ris og perlebyggen, som er en god erstatning for traditionelle stivelsesholdige ris, da den tilføjer fibre og en behagelig nøddeagtig smag. Den er også fyldt med grøntsager og svampe, mens fedtfattig flødeost giver den en vidunderlig cremet tekstur uden de ekstra kalorier. Før du tilbereder risottoen, koges de brune ris og perlebyggen, indtil de er halvkogte, og blandes derefter med de andre ingredienser for at give smagen en ekstra smag. Den er perfekt som en vegetarisk hovedret eller som tilbehør til kød.

Ovnbagt kylling på en bund af brune ris

Denne fuldkornsret, der er rige på protein, er nem at lave. Prøv at bruge kyllingelår – de er billige og holder sig saftige, når de bages med ris.

Vafler med fuldkornshavregryn

Denne vaffelopskrift bruger gærdej, så start med at blande den aftenen før og stil den i køleskabet natten over. Om morgenen tilsættes de resterende ingredienser, og dejen bages i et elektrisk vaffeljern med non-stick-belægning. Vaflerne er lette og sprøde på ydersiden med en fyldig smag fra fuldkornsmel og havregryn. Serveres varme med frugt, sirup eller yoghurt.

Middelhavs speltsalat

Speltsalater er en almindelig ret i italiensk mad, og især i det regionale middelhavskøkken, og du kan prøve dem på en hjemmelavet trattoria. De er meget nærende og mættende og kan serveres som tilbehør til kød eller som hovedret. Kombiner kogt spelt med friske peberfrugter, blancherede grønne bønner, krydderurter, oliven og smuldret parmesanost, og dryp med en vinaigrette. Du vil helt sikkert sætte pris på det livlige udseende og den lige så livlige smag af denne sunde salat.

Fuldkorns chokoladechips-småkager

Selv chokoladekiks kan gøres sundere og mere diætvenlige ved at bage dem med en blanding af fuldkornshvedemel og havregryn, hvilket også tilfører fibre. Noget af smørret kan erstattes med æblemos. Det giver et strejf af fugtighed til kagerne, hvilket gør dem bløde indeni og let sprøde udenpå. Denne opskrift giver masser af lækre kager; bag dem i portioner, og lad bagepladerne køle helt af mellem hver portion. Forkæl dine venner og familie; de ​​vil aldrig gætte, at de er diætvenlige.

Brune ris med svampe og kimchi

Kimchi, en koreansk ret lavet af fermenterede grøntsager, oftest kinesisk kål, indeholder adskillige gavnlige mikronæringsstoffer og probiotika, hvis egenskaber kan konkurrere med yoghurt. Sunde spisere bør regelmæssigt inkludere denne ret i deres kost. Udover at være sund er den også lækker og let. En god mulighed er at kombinere kimchi med kogte brune ris og stegte shiitakesvampe. Den resulterende ret er kaloriefattig, men mættende og har en eksotisk asiatisk smag.

Sunde spelt stegte ris

Spelt er for nylig blevet stadig mere populært blandt sunde spisere. Tilberedning blødgør kornene, men bevarer deres elskede fasthed. Spelt bruges i grød, supper, salater og bruges også som riserstatning. Denne opskrift er et eksempel på dette. Den bruger kogt spelt sammen med alle de traditionelle ingredienser fra kinesisk stegt ris: grøntsager, krydderier, spirer og spejlæg. Retten tilberedes ved hjælp af wok-teknikken med hyppig omrøring, så forbered alle ingredienserne på forhånd og placer dem i nærheden af ​​komfuret for at undgå distraktioner.

Khorasan-hvede i marinarasauce

Khorasan-hvede, eller kamut, adskiller sig fra almindelig hvede ved sit længere, gyldne korn. Det tager lang tid at koge, men udvikler en behagelig fast tekstur og en varm, nøddeagtig smag og aroma. Derudover er Khorasan-hvede rig på protein og vitaminer og indeholder betydeligt mere fiber (10 gram pr. portion) end andre kornsorter. For at servere den lækkert skal du blot koge den, blande den med italiensk marinarasauce og drysse med revet parmesanost. Saucen er meget nem at lave, og du kan endda lave den selv. Bland dåsetomatpuré med sauteret hvidløg, tilsæt basilikum og lad det simre, indtil smagene smelter sammen, og saucen tykner.

Græsk fuldkornsfarsbrød

Denne farsbrød i middelhavsstil er fyldt med hakket oksekød, bulgur og pinjekerner, hvilket giver den den fiberrige, fuldkornsfornemmelse. Stegt løgpuré sammen med en buket krydderier som spidskommen, kanel og allehånde giver en vidunderlig aroma. Alle ingredienser blandes med det hakkede oksekød og bages i et ildfast fad i ovnen. Server farsbrødet med en let sommersalat med agurker og tomater, som får et nyt twist med frisk mynte i stedet for den sædvanlige persille.

Fuldkornspandekager med æbler

Forkæl dine kære med et twist til din weekendmorgenmad med disse usædvanlige pandekager med æbler. Frugten og fuldkornsmelet tilføjer fibre og er meget sundere end almindelige pandekager. Fuldkornsmel gør også dejen tættere og giver en let, lækker aroma med træagtige noter. Forkog æblerne i mikrobølgeovnen for at blødgøre dem, og læg dem derefter på pandekagerne, mens de steges. Dryp en lille smule dej over dem, men dæk dem ikke helt, så æblerne kan titte igennem. Dette vil sikre, at dine pandekager er sprøde, lækre og har en unik smag og udseende.

Fuldkornsgrød til morgenmad

Lav grød af en blanding af fuldkorn og morgenmadsprodukter for at få den bedste og sundeste morgenmad. Om aftenen kan du blande uforarbejdede ris, stålskårne havregryn, perlebyg og hvedegryn i en riskoger. Tilsæt appelsinskal, kanelstang, brunt sukker og tørret frugt, og dæk derefter med vand. Indstil riskogeren, så du vågner op til varm, aromatisk grød. Blandingen af ​​korn giver den en cremet tekstur med faste bid. Tørret frugt tilføjer en naturlig sødme. Server drysset med nødder og dryppet med ahornsirup eller mælk.

Quinoa med grøntsager

Quinoa er rig på protein og mikronæringsstoffer, mange gange højere end andre kornsorter. Inkluder dette korn i din sunde kost, og det er en fremragende erstatning for ris eller hvede. Skyl kornet grundigt inden tilberedning for at undgå en bitter smag. Kog det i kyllingebouillon med citronsaft for en fyldigere smag. Krydr den kogte quinoa med en blanding af olivenolie, citronsaft og hakkede krydderurter. Citrussmagen og de lyse, saftige grøntsager gør denne ret til en fremragende tilbehørsret til fisk, rejer og andre skaldyr.

Kyllingesuppe med dumplings og quinoa

Denne suppe er fyldt med protein og fibre takket være quinoa, hvide bønner og fuldkornsdumplings. Den er også fyldt med grøntsager – løg, gulerødder, selleri, grønne bønner – og mørt kyllingebryst. Et par tricks vil hjælpe denne suppe med at koge hurtigere. Brug først hvide bønner på dåse. For det andet, i stedet for at forme individuelle dumplings, skal du blot si dejen gennem et dørslag. Dejen falder ned i den simrende suppe i små bidder, der perfekt matcher bønnernes størrelse. Og for en mere appetitlig suppe, brug sort eller rød quinoa, som ikke overkoger så meget som hvid.

Bygrød med grønne ærter og bacon

Denne fiberrige og solide tilbehørsret er et fantastisk supplement til ethvert måltid. Den er lavet med afskallet byg og toppet med stegte løg og grønne ærter, mens stegt bacon tilføjer en dybere smag og en lækker aroma. Afskallet byg betragtes som et fuldkorn og tilbyder et sundere alternativ til andre kornsorter, men det tager også længere tid at tilberede. Hvis det ønskes, kan du erstatte det med perlebyg, som er lige så sund og fast i teksturen, men med et lavere fiberindhold. Tilføj et forfriskende drys citronsaft og finthakket dild til den færdige tilbehørsret.

Chilikoteleter med bønner og bulgur

Disse lækre og sunde bøffer, rige på protein og fibre, er en krydsning mellem mellemøstlig falafel og mexicansk chili med bønner. Udover bønner bruger de også bulgur, et forkogt og tørret hvedekorn, der har en nøddeagtig smag og er en god kilde til plantebaseret protein og kostfibre. Server disse bøffer som hovedret med salat og creme fraiche eller som forret.

Ristet hirse tabbouleh salat

Hirse er et af de mest delikate kornsorter, og det kan tilberedes på tre helt forskellige måder: puffet, ristet og lavet til en luftig pilaf (som i denne opskrift), eller uristet til en blød grød. Det er en fremragende kilde til plantebaseret protein og er glutenfri. Vi elsker at bruge det som base for den mellemøstlige salat tabbouleh i stedet for den mere traditionelle bulgurhvede.

Fuldkornspennepasta med blomkål, rosiner og pinjekerner, siciliansk stil

Du kan øge næringsværdien af ​​enhver pastaret ved at udskifte almindelig pasta med fuldkornspasta; denne ret kombinerer nærende fuldkornspennepasta med en velsmagende, let sød blomkålssauce.

Quinoasalat med tørrede abrikoser, basilikum og pistacienødder

Denne nemme salat er rig på fibre (takket være quinoa og rucola) og sprængfyldt med smag, der harmonisk balancerer søde, syrlige, salte og krydrede noter. Serveres afkølet. Smuldret gedeost er den perfekte topping.

Hvedekorn med ris og karry

Fuldkorn af hvede er vanskelige at tilberede, så det er nemmere at lægge dem i blød natten over. Denne ret kombinerer på en smuk måde to kornsorter: hvede og basmatiris, hvilket gør den til en uundværlig tilbehørsret på det indiske bord.

Fuldkornsquinoa med krydret grøn pasta

Sydamerikansk quinoa har været værdsat for sine ernæringsmæssige egenskaber siden oldtiden. Og efterhånden som den spredte sig verden over, begyndte sunde spisere aktivt at indarbejde den i deres daglige kost og skabe lækre og mættende retter og tilbehør. En sådan interessant tilbehørsret er grøn quinoa. Den laves ved at blande quinoa med spinatpasta, som tilhører samme familie som quinoa og kan prale af lige så gavnlige egenskaber. Pastaen indeholder også frisk koriander, limesaft, hvidløg og en mildt krydret jalapeñopeber. Tilsæt revet parmesan eller mexicansk Cotija-ost til sidst, og smagen bliver simpelthen luksuriøs.







Kategorier:

• 

  De bedste morgenmadsopskrifter
• 

  50 nemme og hurtige morgenmadsretter, du kan lave hurtigt
• 

  5 velsmagende sneglebolleopskrifter
• 

  5 usødede havregrynsopskrifter
• 

  50 pandekage- og vaffelopskrifter
• 

  Ekstravagante milkshakes til morgenmad med
• 

  5 søde havregrynsopskrifter