Stegt tilapia med bønne-, kartoffel- og olivensalat

Stemmer: 20

Tid: 35 minutter.
Kompleksitet: let
Portioner: 4

Næringsværdi pr. portion:

Kalorier 600, samlet fedt 20 G., mættede fedtstoffer 5 G., proteiner 48 G., kulhydrater 62 G., fiber 11 G., kolesterol 100 mg, natrium 680 mg, sukker 17 G.

Den hemmelige ingrediens i denne ret er finthakkede oliven, der fungerer som et lækkert salt. Du skal kun bruge seks oliven til at tilsætte salatdressingen og give den møre tilapia en hel buket af smagsoplevelser. Server den ovnstegte fisk med salat, brune ris og friske bær.

Opskrifterne bruger målebeholdere med følgende volumener:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kop (st.) - 180 ml.
2/3 kop (st.) - 160 ml.
1/2 kop (st.) - 125 ml.
1/3 kop (st.) - 80 ml.
1/4 kop (st.) - 60 ml.
1 spiseskefuld (spsk) - 15 ml.
1 teskefuld (tsk) - 5 ml.
1/5 teskefuld (tsk) - 1 ml.

Ingredienser til opskriften:

4 tilapiafileter, der vejer 180-200 g hver.
2 kopper frosne eller tørre brune ris
220 g små nye kartofler, skåret i 0,5 cm tykke cirkler.
450 g blandede gule og grønne bønner, rensede og skåret i 2,5 cm store stykker.
1 rød peberfrugt, tyndt skåret
3 spiseskefulde ekstra jomfruolivenolie
3 spsk hakket frisk persille og/eller basilikum
2 spsk citronsaft (ca. 1 citron) + både til servering
1 tsk Dijon-sennep
6 Kalamata-oliven, finthakkede
3 spiseskefulde fuldkornsrasp
1/4 tsk paprika
2 kopper friske bær, til servering
4 kopper letmælk til servering

Forslag til erstatning af ingredienser

Vi anbefaler

Opskrifter med lignende ingredienser: tilapia, brune ris, kartoffel, grønne bønner, sød peber, Kalamata-oliven, citronsaft, paprika

Tilberedning af retten i henhold til opskriften:

Kog brune ris efter anvisningen på pakken og hold dem varme.
Bring en stor gryde vand i kog. Tilsæt kartoflerne og kog dem, indtil de er let møre, 6-8 minutter. Tilsæt bønner og peberfrugter, og fortsæt med at koge, indtil kartoflerne er møre, og bønnerne er sprøde og møre, yderligere 3-4 minutter. Hæld vandet fra og skyl grøntsagerne under koldt vand, og ryst derefter overskydende vand af.

I en skål blandes 2 spiseskefulde af hver af olivenolie og krydderurter, citronsaft, sennep, oliven, 1/4 tsk salt og en knivspids sort peber. Tilsæt de kogte grøntsager og rør rundt. Sæt til side.
Forvarm ovnen til grill, placer risten 10-15 cm fra varmeelementet, og beklæd en bageplade med folie. Bland rasp, den resterende spiseskefuld olivenolie, den resterende spiseskefuld krydderurter og paprika i en skål.
Læg fiskefileterne på den forberedte bageplade og drys med salt og sort peber. Grill fisken, indtil den er hvid og uigennemsigtig, 3-4 minutter. Tag den op, drys med raspblandingen, og fortsæt med at grille, indtil den er gennemstegt, yderligere 3-4 minutter. Sørg for at holde øje med fisken, da raspen hurtigt kan brænde på.
Fordel fisken, kartoffelsalaten og risen på fire tallerkener. Server med citronbåde, bær og mælk.

Kategorier: