Stegt tilapia med grønne bønner
Stemmer: 2
Tid: 30 minutter.
Kompleksitet: let
Portioner: 4
Kompleksitet: let
Portioner: 4
Næringsværdi pr. portion:
Kalorier 309, samlet fedt 15 G., mættede fedtstoffer 8 G., proteiner 36 G., kulhydrater 10 G., fiber 2 G., kolesterol 116 mg, natrium 217 mg, sukker 3 G.
Kalorier 309, samlet fedt 15 G., mættede fedtstoffer 8 G., proteiner 36 G., kulhydrater 10 G., fiber 2 G., kolesterol 116 mg, natrium 217 mg, sukker 3 G.
Pandestegt tilapia med grønne bønner er en sund og nem ret at lave, der er perfekt til en hverdagsmiddag. Den er lav på kulhydrater, høj på protein og utrolig lækker. Tilapia har en mild smag, der forstærkes perfekt af hakket frisk oregano og persille tilsat melet, der bruges til at udhule fisken. Efter at have stegt tilapiaen på panden, sauteres grønne bønner med cherrytomater i den samme pande. Vælg tynde grønne bønner (som franske bønner), da de tilberedes på få minutter. Nyd denne møre fisk med en saftig grøntsagstilbehør.
Opskrifterne bruger målebeholdere med følgende volumener:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kop (st.) - 180 ml.
2/3 kop (st.) - 160 ml.
1/2 kop (st.) - 125 ml.
1/3 kop (st.) - 80 ml.
1/4 kop (st.) - 60 ml.
1 spiseskefuld (spsk) - 15 ml.
1 teskefuld (tsk) - 5 ml.
1/5 teskefuld (tsk) - 1 ml.
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kop (st.) - 180 ml.
2/3 kop (st.) - 160 ml.
1/2 kop (st.) - 125 ml.
1/3 kop (st.) - 80 ml.
1/4 kop (st.) - 60 ml.
1 spiseskefuld (spsk) - 15 ml.
1 teskefuld (tsk) - 5 ml.
1/5 teskefuld (tsk) - 1 ml.
Ingredienser til opskriften:
- 4 tilapiafileter, 170 g hver.
- 2 spsk. premium mel
- 2 tsk hakket frisk oregano + ekstra til servering
- 2 spsk hakket frisk persille
- 4 spiseskefulde usaltet smør
- 220 g tynde grønne bønner
- 1 fed hvidløg, hakket
- 1 kop cherrytomater eller druetomater, halverede
- Saft af 1 citron
Vi anbefaler
Opskrifter med lignende ingredienser: tilapia, grønne bønner, druetomater, cherrytomater, oregano
Tilberedning af retten i henhold til opskriften:
- I en lav skål blandes mel, oregano og persille. Krydr med salt og peber.
- Sæt en stor stegepande over medium varme. Vend fisken i melblandingen, og ryst overskydende smør af. Smelt 3 spiseskefulde smør i stegepanden, tilsæt 2 tilapiafileter, og steg dem, indtil de er gyldenbrune i bunden, ca. 4 minutter. Vend dem og steg i yderligere 1-2 minutter. Læg dem over på en tallerken og hold dem varme. Gentag med de resterende 2 fileter.
- Tilsæt de grønne bønner og hvidløg i panden og kog i ca. 2 minutter. Smag til med salt og peber, tilsæt derefter tomaterne og kog, indtil de er helt møre, ca. 1 minut mere. Tilsæt citronsaft og 1/4 kop vand, læg låg på og kog, indtil bønnerne er møre, ca. 3 minutter mere. Tag panden af varmen og rør den resterende spiseskefuld smør i, indtil det lige er smeltet.
- Anret fisk og grøntsager på tallerkener. Drys med oregano.
Kategorier:
Lignende opskrifter
