En sund kornskål med tun og bagte søde kartofler i en krydret yoghurtdressing

Stemmer: 1

Sådan laver du - Sund kornskål med tun og bagte søde kartofler i en krydret yoghurtdressing

Tid: 40 minutter.
Kompleksitet: let
Portioner: 4

Næringsværdi pr. portion:

Serveringsstørrelse: 1 af 8 portioner
Kalorier 258, samlet fedt 6 G., mættede fedtstoffer 1 G., proteiner 15 G., kulhydrater 37 G., fiber 5 G., kolesterol 14 mg, natrium 627 mg, sukker 6 G.

Denne sunde brune risskål med tun er fyldt med grøntsager og en livlig smag takket være en syrlig yoghurtsauce og bagt sød kartoffel med gurkemeje. Den kan laves med friske ingredienser eller fra dit spisekammer og fryser. Kombiner dåsetun og sød kartoffel med en saftig coleslaw med gulerødder, edamame og masser af forårsløg. Drys med sesamfrø og nyd denne nærende ret, der holder dig mæt i timevis.

Opskrifterne bruger målebeholdere med følgende volumener:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kop (st.) - 180 ml.
2/3 kop (st.) - 160 ml.
1/2 kop (st.) - 125 ml.
1/3 kop (st.) - 80 ml.
1/4 kop (st.) - 60 ml.
1 spiseskefuld (spsk) - 15 ml.
1 teskefuld (tsk) - 5 ml.
1/5 teskefuld (tsk) - 1 ml.

Ingredienser til opskriften:

2 mellemstore søde kartofler, skrællede og skåret i 2 cm store stykker.
2 spiseskefulde mørk sesamolie
3/4 tsk stødt ingefær
3/4 tsk stødt gurkemeje
3 kopper frosne, kogte brune ris (ca. 700 g)
1/4 hoved rødkål, finthakket (ca. 2 kopper)
2 små gulerødder, rensede og skåret i papirtynde strimler
2 store limefrugter, halverede (skær den ene halvdel i både til servering)
3/4 kop fedtfri græsk yoghurt
1 spsk fiskesauce
2 tsk chilipasta, såsom sambal oelek
1,5 teskefulde honning
2 dåser albacore-tun på dåse (140 g) i vand, drænet
1 kop frosne, skalede edamamebønner, optøede
2 grønne løg, tyndt skåret
Ristede sesamfrø, til servering

Forslag til erstatning af ingredienser

Vi anbefaler

Opskrifter med lignende ingredienser: sød kartoffel, tunfisk, edamamebønner, brune ris, kalk, rødkål, fiskesauce, sambal olek, sesamolie, stødt ingefær, gurkemeje, honning

Tilberedning af retten i henhold til opskriften:

Forvarm ovnen til 230 °C og beklæd en bageplade med folie.
På den forberedte bageplade vendes de søde kartofler med 1 spiseskefuld sesamolie, 1/2 tsk ingefær, 1/2 tsk gurkemeje, 1/4 tsk salt og friskkværnet sort peber efter smag, indtil de er jævnt dækket. Bag, indtil de søde kartofler er møre og gyldenbrune, rør halvvejs igennem, ca. 30 minutter.

I mellemtiden genopvarmes frosne brune ris i henhold til anvisningerne på pakken; hold dem varme. I en mellemstor skål blandes hakket kål, gulerodsstrimler, saft af en halv lime, en knivspids salt og et par omgange sort peber, og dressingen vendes grundigt over grøntsagerne og fordeles jævnt.
Pres saften fra de resterende to limehalvdele ned i en lille skål. Tilsæt yoghurt, fiskesauce, chilipasta, honning, den resterende spiseskefuld sesamolie, 1/4 tsk ingefær og 1/4 tsk gurkemeje, en knivspids salt og lidt friskkværnet sort peber, og rør det hele sammen. Smag til med salt og peber, hvis det er nødvendigt.
Fordel de varme ris i 4 lave skåle (ca. 1,5 dl pr. portion). Top med bagt sød kartoffel-, kål- og gulerodssalat, tun (ca. 0,6 dl pr. portion), edamame og hakkede forårsløg.
Dryp med den krydrede yoghurtdressing, drys med ristede sesamfrø, og server med limebåde for et skvæt saft.

Kategorier: