Quinoa- og bønnepilaf

Stemmer: 1

Tid: 40 minutter.
Kompleksitet: let
Portioner: 4

Næringsværdi pr. portion:

Kalorier 394, samlet fedt 15 G., mættede fedtstoffer 4 G., proteiner 16 G., kulhydrater 53 G., fiber 9 G., kolesterol 15 mg, natrium 724 mg, sukker 0 G.

Denne solide vegetariske pilaf er bogstaveligt talt fyldt med protein takket være quinoa og bønner. Udover disse nærende ingredienser indeholder pilafen også masser af grøntsager: peberfrugter, forårsløg, selleri og spinat. Og for en fantastisk smag tilsættes tomatpuré, krydderier og revet ost. Lav den med dåsebønner, eller endnu bedre, en blanding af to typer, såsom kidneybønner og sorte bønner, og den vil koge på bare 15 minutter.

Opskrifterne bruger målebeholdere med følgende volumener:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kop (st.) - 180 ml.
2/3 kop (st.) - 160 ml.
1/2 kop (st.) - 125 ml.
1/3 kop (st.) - 80 ml.
1/4 kop (st.) - 60 ml.
1 spiseskefuld (spsk) - 15 ml.
1 teskefuld (tsk) - 5 ml.
1/5 teskefuld (tsk) - 1 ml.

Ingredienser til opskriften:

1 kop quinoa
2 dåser sorte bønner og/eller kidneybønner à 425 g, skyllede
2 spsk. olivenolie
2 søde peberfrugter (1 rød, 1 grøn), skåret i 1 cm store stykker.
3 forårsløg, tyndt skåret (hvide dele adskilt fra grønne dele)
2 stilke selleri, hakket
2 fed hvidløg, finthakket
2 spiseskefulde tomatpuré
En knivspids cayennepeber
4 kopper spinat (ca. 100 g)
0,5 kopper revet cheddar eller pepper jack ost
Stærk sauce til servering (valgfrit)

Forslag til erstatning af ingredienser

Vi anbefaler

Opskrifter med lignende ingredienser: quinoa, sorte bønner, Kidneybønner, spinat, cheddarost, stødt cayennepeber, selleri, forårsløg, sød peber

Tilberedning af retten i henhold til opskriften:

Varm olivenolien op i en stor stegepande ved middelhøj varme. Tilsæt peberfrugt, hvidløg og selleri, og steg under omrøring, indtil de er bløde, ca. 5 minutter. Tilsæt hvidløg, tomatpuré, cayennepeber og 1/2 tsk salt, og steg under hyppig omrøring, indtil tomatpuréen bliver teglrød, ca. 2 minutter.
Tilsæt quinoaen, derefter 2 kopper vand og alle bønnerne. Bring det i kog og kog under hyppig omrøring, indtil det meste af vandet er absorberet, og quinoaen er gennemkogt, ca. 15 minutter. Tilsæt op til 1/4 kop mere vand efter behov.

Tag gryden af varmen og rør spinaten i, indtil den er visnet. Tilsæt 0,5 tsk salt og halvdelen af hvert forårsløg og ost. Fordel på tallerkener og top med de resterende krydderurter og ost. Server med varm sauce.

Kategorier:

opskrift / Sund kost / Veganske retter / Retter rige på fibre / Kalorieindhold i færdigretter / Hovedretter / Korn, bælgfrugter / Madnetværk - opskrifter

Lignende opskrifter