Bagt grøn hellefisk med karry
Stemmer: 1
Klorofyl er et grønt pigment, der findes i alle planter. Det er ikke kun vigtigt for plantevækst, men også for at give essentielle antioxidanter og styrke immunforsvaret. Lutein er medlem af carotenoidfamilien (ansvarlig for de gule, røde og orange farver i frugt og grøntsager), men det er smart skjult bag den grønne maske af klorofyl i grønkål, en vigtig kilde til vitaminer. Lutein kan også være gavnligt for øjensundheden. Det kræver meget fedt for absorption (dette er ikke et problem; kokosmælk, som er plantebaseret, håndterer dette nemt).
Tid: 40 minutter.
Kompleksitet: let
Portioner: 4
Kompleksitet: let
Portioner: 4
Næringsværdi pr. portion:
Kalorier 320, samlet fedt 14 G., mættede fedtstoffer G., proteiner 36 G., kulhydrater 15 G., fiber G., kolesterol mg, natrium mg, sukker G.
Kalorier 320, samlet fedt 14 G., mættede fedtstoffer G., proteiner 36 G., kulhydrater 15 G., fiber G., kolesterol mg, natrium mg, sukker G.
Hellefiskfileter blev rullet i en grøn myntebladspasta og bagt i folie sammen med grønkål.
Opskrifterne bruger målebeholdere med følgende volumener:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kop (st.) - 180 ml.
2/3 kop (st.) - 160 ml.
1/2 kop (st.) - 125 ml.
1/3 kop (st.) - 80 ml.
1/4 kop (st.) - 60 ml.
1 spiseskefuld (spsk) - 15 ml.
1 teskefuld (tsk) - 5 ml.
1/5 teskefuld (tsk) - 1 ml.
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kop (st.) - 180 ml.
2/3 kop (st.) - 160 ml.
1/2 kop (st.) - 125 ml.
1/3 kop (st.) - 80 ml.
1/4 kop (st.) - 60 ml.
1 spiseskefuld (spsk) - 15 ml.
1 teskefuld (tsk) - 5 ml.
1/5 teskefuld (tsk) - 1 ml.
Ingredienser til opskriften:
- 4 stykker hellefiskfilet (100 g hver), ca. 1 cm tykke (uden skind)
- 4 store grønkålsblade, vasket og skåret i stykker
- 1 kop friske korianderblade (plus ekstra til pynt)
- 1 kop friske mynteblade
- 1/3 kop kokosmælk
- 2 spiseskefulde druekerneolie
- 2 tsk. brunt sukker
- Saft af 1 lime, plus både til pynt
- 1 lille fed hvidløg
- 1 stykke (5 cm) frisk ingefær, skrællet og hakket
- 1/2 stødt serrano chili peber
Vi anbefaler
Opskrifter med lignende ingredienser: hellefisk, grønkål, kokosmælk, ingefærrod, serranopeber, brunt sukker, koriander, mynte, druekerneolie, limesaft, hvidløg
Tilberedning af retten i henhold til opskriften:
- Forvarm ovnen til 180 grader.
Kom koriander, mynte, kokosmælk, 2 spsk vand, 1 spsk olie, brun farin, limesaft, hvidløg, ingefær, peber og 1/4 tsk salt i en foodprocessor. Blend indtil det er glat, og hæld det derefter i en lille skål. - Beklæd en bageplade på 70 cm med folie. Smør kålen med den resterende spiseskefuld olie og drys med salt. Placer den i midten af folien.
Læg fiskefileterne ovenpå og drys med 1/4 tsk salt. Fordel karrysaucen jævnt over hvert stykke. Dæk med et andet stykke folie, men lad et hul i midten være, så dampen kan slippe ud, og luk kanterne.
Bag indtil fisken er gennemstegt og grøntsagerne er sprøde, 15-20 minutter. Pak forsigtigt folien ud og fordel de "grønne" fileter i portioner. Pynt med koriander og server med limebåde.
Tjek et andet sundt måltid - Grillet hellefisk med grøn sauce.
Kategorier:
Lignende opskrifter
