Sund kost i weekenden: 10 tips fra ernæringseksperter

Sådan undgår du fristelse

Weekender er ofte mere udfordrende at opretholde en sund kost. Du er ikke begrænset af din arbejdsplan, og det er ofte i disse perioder, at du forkæler dig selv med usunde godbidder. Så hvordan formår ernæringseksperter at modstå fristelsen og vælge sunde fødevarer? Vi bad 10 ernæringseksperter om at dele deres bedste tips til sund weekendmad.

Træn hver lørdag morgen

"I de sidste tre år har min mand og jeg trænet med en personlig træner om lørdagen," siger Amber Pankonin (ernæringsekspert, podcastvært og instruktør ved University of Nebraska-Lincoln). Hvordan hjælper det hende med at spise sundere? "Jeg ved, at jeg skal vågne tidligt om lørdagen, hvilket motiverer mig til at spise sundt om fredagen, undgå alkohol og gå i seng til tiden. Om lørdagen, når jeg vågner, spiser jeg en let morgenmad. Efter min træning føler jeg en følelse af præstation, hvilket motiverer mig til at fortsætte med at spise sundere hele weekenden."

Et sundt og rent køkkenmiljø

"Det er nemmere at spise sundt, når man er omgivet af sund mad," siger Heather Mangieri, ernærings- og fitnesskonsulent og forfatter til bogen "Fueleing Young Athletes". Derfor holder Mangieri sit køkken fyldt op. "Man kan ikke spise, hvad man ikke har, så jeg tager bevidst ikke 'fristende' madvarer med hjem," forklarer hun. Det betyder ikke, at Mangieri ikke spiser slik og andre godbidder, hun gør dem bare mindre tilgængelige. "At sætte sig i bilen og køre til isbutikken kræver mere indsats end at åbne køleskabet og øse en kugle is op i en skål. Min regel er: Hvis jeg vil have det, skal jeg have det."

Ugens indkøb af dagligvarer lørdag morgen

Maya Feller, en ernæringsekspert fra New York City, handler dagligvarer klokken 8 om lørdagen. "Jeg sørger for, at køleskabet er fyldt med sunde, afbalancerede måltider, fylder spisekammeret op og køber friske, sæsonbestemte frugter og grøntsager," siger hun. "At have lækker, frisk mad derhjemme inspirerer mig til at lave mad og spise farverige måltider."

Start hver morgen med 20 gram protein.

På hverdage starter Samantha Cassetty, ernæringsekspert og vægttabsekspert, sin morgen med protein-smoothies rige på frugt og grøntsager. I weekenderne kan morgenmaden tilberedes i et afslappet tempo. "Jeg starter med proteinpandekager lavet med to ingredienser (æg og banan). De er lige så lækre og nærende," forklarer hun. Når vi spiser, er det vigtigt ikke kun at føle os fysisk tilfredse, men også at føle os tilfredse med vores madvalg. Denne morgenmad tilbyder begge dele. "Jeg topper dem med blåbær og nøddesmør, så pandekagerne bliver endnu mere appetitlige med en række forskellige farver og smagsvarianter."

Køb og tilbered grøntsager på søndag

Marisa Moore, ernæringsekspert og MBA, deler sin søndagsrutine. "Jeg hakker løg, peberfrugter og gulerødder, som danner base for wokretter, omeletter og supper i løbet af ugen, og jeg bager eller steger også sæsonens grøntsager. At have mange grøntsager færdige giver et hurtigt måltid." Moore koger også ofte bønner i en trykkoger om søndagen.

Få mindst 30 minutters fysisk aktivitet

Det betyder at sætte mindst en halv time af lørdag og søndag, hvilket kan være svært. "Jeg er mor til aktive drenge, og deres aktiviteter er begyndt at påvirke mine sædvanlige lørdagstræningspasienter," siger Jenna Braddock (sportsernæringsekspert og personlig træner hos Make Healthy Easy og Off-Season Athlete). "Jeg ved, at enhver form for fysisk aktivitet hjælper mig med at opretholde en sund livsstil." Som Pankonin også siger, fører regelmæssig motion og fysisk aktivitet til andre sunde vaner, herunder sund kost. "Mandag morgen vil jeg ikke føle, at jeg skal starte forfra og genopbygge alt," forklarer Braddock.

Forkæl dig selv med måde

Amy Goodson, en ernæringsekspert og konsulent fra Dallas, siger, at selvom hun forkæler sig selv fredag ​​og lørdag aften, gør hun det inden for rimelighedens grænser. "Hvis jeg har lyst til en kalorierigere snack som chips med spinat og artiskokdip, spiser jeg en laksesalat til aftensmad." Goodson anbefaler også at nyde dessert mindst én gang om ugen og praktisere portionskontrol.

Spring ikke måltider over

Mange springer morgenmad eller frokost over i weekenderne, fordi de forventer aftensmad på en restaurant. "For mig er det et no-go," siger Jessica Levinson, ernæringsekspert og forfatter til "The 52-Week Meal Planner." "Udover morgenmad og frokost spiser jeg ofte snacks, inden jeg går ud på restaurant – på den måde er jeg ikke helt sulten, når jeg kommer til bordet." Levinson forklarer også, at "at spise hele dagen holder mit stofskifte i gang og forhindrer mig i at blive beruset af cocktails eller vin, hvilket ofte fører til usunde madvalg eller overspisning."

Sæt jer ved bordet med hele familien

Christy Wilson (konsulent ved University of Arizona Campus Health Services og ejer af Christy Wilson Nutrition) sætter tid af i weekenderne til at sidde ned med sin familie. "I weekenderne har jeg typisk mere tid til at handle ind og lave mad, og jeg prøver at få mest muligt ud af det!" Det er fristende at spise ude hele tiden på fridage, men Wilson siger, at et velassorteret køleskab opmuntrer hende til at lave sunde, hjemmelavede måltider til hele familien.

Spis på samme tid

Weekenderne mangler arbejdsugens struktur, men det er stadig afgørende at holde sig til en regelmæssig spiseplan. "Jeg spiser altid morgenmad, frokost og aftensmad – dog ikke nødvendigvis på samme tidspunkter som på hverdage," siger Ginger Hultin, en registreret diætist og ejer af ChampagneNutrition. Dette sikrer konsistens og forhindrer dig i at springe måltider over. "Uanset om det er brunch med venner, en frokost på farten eller en festlig middag på en restaurant, sørger jeg for at spise regelmæssigt i weekenderne, når jeg er ude," forklarer Hultin.