8 trin til et sundere hjerte

Spis frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager indeholder ikke kun mange vitaminer, mineraler og fibre, de er også kaloriefattige og rige på antioxidanter, som beskytter vores celler mod skader fra frie radikaler. Det kunne ikke være nemmere at tilføje disse fødevarer til din kost. Tilføj flere grøntsager til supper, salater og sandwich, og server dem med æg, ris og pasta. Spis frisk frugt mellem måltiderne. Besøg din lokale gårdbutik og find ud af, hvilke sæsonbestemte frugter og grøntsager der findes i dit område.

Vær opmærksom på dit fiberindtag

Frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og bælgfrugter (såsom bønner og linser) har et højt fiberindhold. En fiberrig kost kan hjælpe med at dæmpe din appetit og holde dit fordøjelsessystem i skak. Fiber har også yderligere fordele: uopløselige fibre fra nødder, fuldkorn og frø hjælper med at forhindre forstoppelse, mens opløselige fibre fra fødevarer som havregryn, æbler, nødder og bær hjælper med at sænke kolesteroltallet. Sigt efter mindst 25 gram fibre hver dag.

Prøv at elske mejeriprodukter med lavt fedtindhold

Reducer dit kalorieindtag og indtag af arterietilstoppende fedtstoffer med et højt indhold af mættede fedtsyrer. Erstat fuldfede mejeriprodukter såsom sødmælk, ost, cremefraiche og flødeost med skummetmælk eller 1% mælk, fedtfattig yoghurt, Neufchâtel flødeost og fedtfattige oste.

Inkluder sunde fedtstoffer i din kost

Reducer dit indtag af fedtstoffer med et højt indhold af mættede fedtsyrer, såsom dem, der findes i kød og fedtholdige mejeriprodukter. Undgå transfedtsyrer (hydrogenerede olier), som findes i færdigkøbte bagværk, snacks og stegte fødevarer. Spis flere fødevarer med et højt indhold af umættede fedtsyrer, såsom oliven- og rapsolie, nødder, avocadoer, nøddesmør og oliven. Du behøver ikke at undgå fedtstoffer helt; vælg blot sunde fedtstoffer oftere.

Reducer dit saltindtag

Det daglige natriumindtag for en rask voksen er 2,3 gram – cirka 1 teskefuld salt. Da overdrevent natriumindtag kan bidrage til forhøjet blodtryk og nyresygdom, bør personer med disse lidelser indtage 1,5 gram salt om dagen (eller endnu mindre). Desværre indtager mange omkring 4,7 gram om dagen. Meget af natriumet i deres kost kommer fra forarbejdede fødevarer, så det at tilberede friske fødevarer derhjemme kan hjælpe dig med at indtage betydeligt mindre natrium. Brug krydderurter og krydderier til at forbedre smagen af ​​din mad, og vælg altid lavnatriumversioner af færdigkøbte supper, bouillon og saucer.

Vælg omega-3 flerumættede fedtsyrer

Studier har vist, at omega-3 flerumættede fedtsyrer hjælper med at sænke triglyceridniveauer (blodfedt), opretholde "godt" kolesterol (HDL) og reducere risikoen for pludseligt hjerteanfald eller slagtilfælde samt blodpropper. De bedste kilder til omega-3 er fede fisk, såsom laks, makrel, sild og sild, og plantebaserede fødevarer, såsom hørfrø og valnødder.

Bevæg dig mere

Overvægt og fysisk inaktivitet kan belaste dit hjerte betydeligt og bidrage til hjerteproblemer. Motion er nøglen til hjertesundhed og vægtkontrol, så sigt efter mindst én moderat træning på 30 minutter om dagen. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men også forbedre dit HDL-kolesterolniveau (det gode kolesterol).

Tag noget vin

Undersøgelser har vist, at alkoholen i vin, øl og spiritus kan hjælpe med at beskytte hjertet. Røde og hvide vine indeholder også hjertesunde antioxidanter. Hvis du ikke drikker alkohol, så start ikke, men hvis du gør, så sørg for at drikke med måde (maksimalt et glas om dagen for kvinder og to for mænd).