11 sunde morgenvaner fra ernæringseksperter

En sund start på dagen

Tænk over det: Hvad plejer du at lave hver morgen? Alle har deres egen morgenrutine – sund eller ej. Vi spurgte amerikanske ernæringseksperter, hvilke vaner de følger hver morgen, og her er, hvad de delte.

Drik et glas vand

Mange ernæringseksperter sværger til et glas vand om morgenen, herunder Michelle Fumagalli, ernæringsekspert og ejer af Fit Plate Nutrition. Fumagalli siger, at hun drikker omkring 300 ml vand hver morgen før morgenmad, te eller kaffe. "Min mand og jeg hjælper hinanden med at holde styr på dette." Denne ansvarlighed er en fantastisk måde at opretholde vanen på! Fumagalli forklarer, at vores kroppe består af 60% vand. "Vand er essentielt for en korrekt og optimal funktion af organer, væv og mange kropsfunktioner. Vi ved, hvor vigtigt det er at drikke nok vand - så hvorfor ikke starte lige efter du er vågnet?" Selvom du ikke bør forvente mirakelresultater fra denne vane, vil den hjælpe med at genoprette din hydreringsbalance.

Drik en kop varm te

Melissa Nieves (RD, MPH og grundlægger af bloggen Fad Free Nutrition) elsker en kop varm te efter hun er vågnet. "Mine favoritter er grøn te, hibiscus-te og gurkemeje-te. Jeg har fundet ud af, at en varm drik om morgenen er beroligende og hjælper mig med at starte dagen i et fredeligt humør." Nieves tilføjer, at te er en god kilde til antioxidanter som polyfenoler og katekiner, som "hjælper mig med at føle, at jeg starter min dag på en sund tone!"

Morgengåtur

Hvis du har svært ved at stå op om morgenen og finde tid til morgenmad, hvad så med at gå en tur klokken 6:30? Det er præcis, hvad Lisa Andrews, RD, MS, ejer af Sound Bites Nutrition, gør hver dag. "Tre gange om ugen mødes jeg med venner klokken 6:30 for at gå en tur, efter at børnene er taget afsted i skole." Hun elsker at gå regelmæssigt med venner, fordi "vi hjælper hinanden med at holde os til rutinen. Vi møder op, selv når det er koldt eller regnfuldt, og det er en fantastisk måde at holde kontakten på. Gåture hjælper også med at opretholde en sund vægt og et sundt blodsukkerniveau, hvilket kan være sværere at håndtere, når man bliver ældre."

Morgenmad

Ernæringseksperter praktiserer faktisk det, de anbefaler. Kathleen Meehan, MS, en certificeret intuitiv spisekonsulent, siger: "Det er afgørende for mig at spise noget om morgenen, ellers er jeg søvnig, groggy og sulten. Mad giver min krop næring, og at spise regelmæssigt i løbet af dagen er en vigtig del af selvplejen. Jeg tager mig tid til morgenmad (selvom det er en hurtig snack eller på farten!), uanset hvad."

Taknemmelighedspraksis

En morgenrutine handler ikke altid om mad. Katie Dodd (medlem af Academy of Nutrition and Dietetics og forfatter til en blog om geriatrisk ernæring) siger, at hun hver morgen skriver mindst fem ting ned, hun er taknemmelig for. "Morgenmad og motion har længe været en del af min rutine, men at praktisere taknemmelighed har ændret den måde, jeg starter min dag på. En taknemmelig tankegang hjælper mig med at værdsætte, hvem jeg er, og hvad jeg har, og den hjælper mig med at træffe bedre beslutninger i løbet af dagen."

Tilføj protein til din morgenmad

Det er ikke kun hvornår du spiser, der betyder noget, men også hvad du inkluderer i din morgenmad. Michelle Loy, en registreret diætist hos Go Wellness (personlig ernæringsterapi), siger: "Det er vigtigt at inkludere en kilde til kvalitetsprotein i din morgenmad hver dag - typisk æg, yoghurt eller nøddesmør." Protein fordøjes langsommere, så du vil føle dig mæt længere bagefter. "Dette tilfredsstiller ikke kun min sult, men stabiliserer også mit energiniveau, hvilket hjælper mig med at fokusere, mens jeg arbejder," siger Loy.

Planlæg din aftensmad

Nogle gange involverer morgenrutiner planlægning, som Casey Barnes, ejer af bloggen Mama Knows Nutrition, gør. "Før jeg starter min dag, beslutter jeg altid, hvad jeg skal lave til aftensmad den aften. Jeg tjekker, at jeg har ingredienserne, og hvis jeg har et par minutter, forbereder jeg nogle af ingredienserne. Ved dagens slutning er jeg træt og har brug for hurtigt at lave aftensmad til familien. En sund middag er meget nemmere, hvis jeg har alt forberedt. Plus, jeg vil ikke føle mig overvældet og distraheret om aftenen!"

Inkluder mindst to fødevaregrupper i din morgenmad

Det er vigtigt ikke kun at huske på morgenmaden, men også at opretholde en balance, som Ilana Buchbinder, kandidatgrad i bioteknologi og pædiatrisk diætist, gør. Buchbinder sørger for, at hendes morgenmad indeholder mindst to fødevaregrupper, hvilket "hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og sikre, at du får nok fibre, protein og/eller sunde fedtstoffer." Hendes yndlingsmorgenmadskombinationer inkluderer en grøntsagsomelet med frugt, havregryn med kanel og nødder eller fiberrig morgenmad med mælk.

Skummælk til kaffe

I stedet for at skynde sig på kaffebaren for at få en sofistikeret drink, investerede Joan Salge Blake (professor ved Boston University og vært på den sunde livsstilspodcast SpotOn!) i en mælkeskummer. "Det gør min kaffe umulig at skelne fra en cappuccino, og det er billigere end at gå på kaffebaren," siger Salge Blake. "Fra et ernæringsmæssigt synspunkt tilsætter jeg mindst 1/3 kop skummetmælk til min kop, som skummer bedre end sødmælk. Efter min tredje (og sidste) kop kaffe har jeg tilføjet mindst et glas mælk til min morgenrutine. Og mælk er en lækker kilde til calcium, kalium og D-vitamin – tre næringsstoffer, som mange mennesker mangler i deres kost."

Brug 5 minutter på at lave yoga

"For at holde mit fordøjelsessystem kørende som et urværk, dyrker jeg, udover en sund kost, regelmæssigt yoga om morgenen – vridninger, foroverbøjninger og strækøvelser," siger Cheryl Mussatto, klinisk ernæringsekspert, adjungeret professor og forfatter til "The Nourished Brain". Mussatto ser yoga som en slags indre massage for organerne. "Denne tidlige morgenøvelse forbedrer blodcirkulationen i tarmene, hvilket hjælper fordøjelsen og reducerer luft i maven, kramper og oppustethed."

Hold dig til en rutine

For mange mennesker er det vigtigt at følge en fast daglig rutine. Toby Smithson (forfatter til Diabetes Meal Planning for Dummies og grundlægger af DiabetesEveryDay) siger, at konsistens er nøglen til diabetesbehandling. "Hver morgen, uanset om jeg er hjemme eller på rejse, holder jeg mig til den samme rutine." Smithsons morgenmad inkluderer fuldkornshavregryn med mandler, kanel og sødemiddel, sammen med sojapølser for ekstra protein. "Når jeg rejser, kan jeg tage denne morgenmad med mig. For ekstra protein rører jeg hampfrø i. En dejlig bonus er, at jeg kun behøver kogende vand eller en mikrobølgeovn til denne morgenmad."