10 kødalternativer anbefalet af ernæringseksperter

Vegetariske tricks

Uanset om du prøver at blive vegetar eller blot ønsker at indarbejde mere plantebaseret mad i din kost, er det vigtigt at tænke ud af boksen, når du leder efter kødalternativer. Vi spurgte 10 registrerede diætister, hvad de bruger til at erstatte noget (eller alt) kød i deres måltider, og her er, hvad de havde at sige.

Aubergine

"Jeg elsker aubergine for dens alsidighed og mættende egenskaber, hvilket gør den til et godt alternativ til kød," siger Jackie Nugent, en registreret diætist og ernæringsekspert og forfatter til diabeteskogebogen All Natural. "Et af de unikke næringsstoffer, aubergine indeholder, er nasunin, en gavnlig anthocyanin. Det er vigtigt at spise skrællen!" En af Nugents yndlingsmåder at bruge grøntsagen på er i veganske aubergine-"bacon"-minisandwiches. For at lave "baconen" skærer hun auberginen i tynde skiver, pensler dem med ekstra jomfruolivenolie, krydrer dem med kokossukker, havsalt, røget paprika, chilipulver og hvidløgspulver og steger dem derefter ved lav temperatur, indtil de er sprøde.

Da aubergine ikke er rent protein, råder Nugent: "Bare sørg for at få dit protein fra andre fødevarer ved dette måltid, som en hummus-forret eller bønnesalat."

Tofu

"Tofu er en fantastisk kilde til protein: en halv kop ekstra fast tofu indeholder 22 gram," siger Amy Gorin, MS, RD, RD, ejer af Amy Gorin Nutrition. Hendes yndlingsmåder at tilberede tofu på er ved at grille, wokke og tilsætte det til hjemmelavet grøntsagssuppe. "Jeg har fundet ud af, at ekstra fast tofu fungerer bedst i retter, når den tilberedes på en af ​​disse måder, men hvis du vil tilsætte tofu til en smoothie, skal du bruge den bløde variant."

Linser

"Som vegetar elsker jeg at genskabe kødretter som kødboller eller tacos uden kødet," siger Natalie Rizzo, MS, RD, forfatter til "The Essential Guide to Nutrition for Runners." "Grønne linser er mit foretrukne kødalternativ, fordi de er meget mættende og har et højt proteinindhold: 1/2 kop tørret (ca. 1/2 kop kogt) har 13 gram protein." En af Rizzos yndlingslinseopskrifter er hendes linsekødboller. Hun kombinerer grønne linser med rasp, parmesanost, krydderier og et æg og bager derefter kødbollerne i ovnen.

Jackfrugt

Jackfruit er et fantastisk plantebaseret alternativ med 6 gram fibre og næsten 6 gram protein pr. portion. Den er også rig på A- og C-vitamin, kalium og magnesium. Det er delvist derfor, at jackfruit er en favorit hos Mandy Enright, MS, RD, RD, og ​​skaberen af ​​adskillige ernæringsblogs og podcasten Nutrition Nuptials. "Jackfruit har en tekstur, der minder meget om stuvet kød, og den vil helt sikkert tage smagen af ​​det, du tilbereder den i," forklarer Enright. Hun kan lide at bruge jackfruit i pulled pork-sandwiches, barbecue-tacos, chili, chowders og asiatisk-inspirerede retter som karry- og teriyaki-ris.

Champignoner

Svampe er et yndet kødalternativ for mange ernæringseksperter, men champignoner (både almindelige og kongelige) er en favorit hos Sarah Flugradt, MS, RD, en registreret diætist hos Salubrious RD, især som erstatning for hakket oksekød i tacos. "Jeg bruger de samme krydderier, som chilipulver, spidskommen, hvidløgspulver og paprika, når jeg sauterer skivede svampe," siger Flugradt. "Deres tekstur ligner oksekøds, og krydderierne gør dem lækre." Champignontacos er blevet en favorit for Flugradt-familien. "Mine børn elsker svampe og spiser masser af grøntsager, hvilket gør dem til en supersund vegetarisk mulighed i vores køkken. Plus, svampe er ofte halvt så dyre som hakket oksekød, så du kan spare mange penge."

Tempe

"Tempeh er et godt og nærende alternativ til tofu, hvis tekstur er vigtig for dig," siger Ginger Hultin, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og ejer af ChampagneNutrition. Tempeh er et fermenteret sojabønneprodukt, der giver fordøjelsesfremmende egenskaber. "På grund af produktionsprocessen – hvor sojabønnerne udblødes, koges, fermenteres og formes til blokke – har tempeh en kødlignende tekstur og kan skæres og tilberedes på en række forskellige måder," forklarer Hultin, der kan lide at erstatte smuldret tempeh med kød i tacos eller marinere tempehstykker til at tilsætte dem til sandwich eller wraps. Tempeh er fri for mættet fedt og kolesterol, men den er rig på næringsstoffer som protein, jern, B-vitaminer og calcium.

Quinoa

"Det er rent protein!" begejstrer Manuel Villacorta, MS, en registreret diætist, forfatter og foredragsholder. "Den største udfordring for vegetarer er at finde en plantebaseret kilde til alle de aminosyrer, de har brug for, som ikke kommer fra bælgfrugter, og den eneste kornløsning er quinoa." Det er et fuldkorn, og kun én kop indeholder 8 gram protein og er fuldstændig glutenfri. Quinoa er en neutral base for mange retter, der hjælper vegetarer med at få de næringsstoffer, de har brug for, mens de spiser enkelt og varieret. Villacorta tilsætter quinoa til salater, blander det med ristede grøntsager, laver quinoagrød og bruger det endda som pizzabund.

Portobellosvampe

Disse svampe er en favorit hos Kara Harbstreet, MS, en registreret diætist hos Street Smart Nutrition, til retter som burgere og fajitas. "De har en fast, tæt tekstur, der absorberer grillede smagsstoffer og tygger som en saftig bøf. Og i modsætning til at lave kødbøffer er der ikke behov for redskaber til at fremskynde processen." Hvis du ikke sigter mod en 100% vegetarisk ret, anbefaler Harbstreet at blande svampe i hakket oksekød til burgere eller erstatte noget kød i andre opskrifter. "Prøv at blande 50% hakkede eller skivede svampe med 50% hakket oksekød eller kalkun næste gang du laver hjemmelavede burgerbøffer."

Valnødder

Kristen Smith, MS, RD, RD, grundlægger af 360 Family Nutrition og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, anbefaler at man lægger valnødder i blød og derefter hakker dem. "Hvis man lægger valnødderne i blød i vand i en time og hakker dem, får de en tekstur, der minder om hakket oksekød," forklarer Smith. "Hvis du vil bruge nøddekrummerne som tacofyld, kan du smage dem til med tacokrydderi og olivenolie. Afslut med en cremet avocado-koriandersauce."

Sojakød (tekstureret vegetabilsk protein)

"Sojakød har tekstur og udseende af hakket kød, så det vil ikke ændre retter, der traditionelt indeholder hakket kød, væsentligt," siger Samantha Harmon, MS, en registreret diætist og ernæringsekspert hos Nutritioning Life. Harmon bruger sojakød i kødsovs, lasagne, oksekødsandwiches og chili.